آج کل ہر کسی کو وزن میں کمی کا شوق ہے، ہر جگہ وزن کم کرنے کے نسخے اور ٹپس چلے رہےہیں،
دو سوال اہم ہیں، پہلا یہ کہ ماہانہ کتنا وزن کم ہونا محفوظ سمجھا جاتا ہے، دوسرا یہ وزن کیسے کم ہوگا؟
ماہانہ وزن میں کمی کے حوالے سے ماہرین صحت کی رائے ہے کہ 4 سے 8 پاؤنڈ (تقریباً 1 سے 2 پاؤنڈ فی ہفتہ) دوسرے لفظوں میں دو سے چار کلو ماہانہ وزن کم کرنا محفوظ اور قابلِ عمل ہے۔
وزن کم کرنے کی رفتار پر اثرانداز عوامل:
وزن کم کرنے کی رفتار مختلف عوامل پر منحصر ہوتی ہے:
عمر: عمر بڑھنے کے ساتھ جسم میں چربی کی مقدار میں اضافہ اور پٹھوں میں کمی آتی ہے، جس سے میٹابولزم سست پڑتا ہے۔
میٹابولزم: کچھ افراد کا میٹابولزم فطری طور پر دوسروں کے مقابلے میں تیز ہوتا ہے، جو وزن کم کرنے کی رفتار پر اثرانداز ہوتا ہے۔
ورزش کی مقدار: باقاعدہ جسمانی سرگرمی کیلوریز جلانے میں مدد دیتی ہے۔ اس سے فرق پڑتا ہے کہ آپ کتنی ورزش روزانہ کر رہے ہیں۔
نیند کے معمولات: نیند کی کمی بھوک کو بڑھانے والے ہارمونز کو متاثر کرتی ہے، جو وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہے۔
ذہنی دباؤ: ذہنی دباؤ میں اضافہ سے کورٹیسول ہارمون کی سطح بڑھتی ہے، جس سے آدمی مرغن غذائیں کھا کر اپنی چربی بڑھا لیتا ہے۔
غذائی عادات: متوازن غذا، جیسے پھل، سبزیاں، مکمل اناج، اور کم چکنائی والی پروٹین، وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔
جلدی وزن کم کرنے کے خطرات
جلدی وزن کم کرنے کی کوششیں بعض اوقات نقصان دہ ثابت ہو سکتی ہیں۔ ایسی عادات جیسے غیر متوازن غذا، غذائی اجزاء کی کمی، اور پٹھوں کا ضیاع صحت کے لیے خطرہ بن سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، تیز رفتار وزن کم کرنے کے بعد وزن دوبارہ بڑھنے کا امکان بھی زیادہ ہوتا ہے۔
وزن کم کرنے کے لیے مؤثر حکمتِ عملی
صحت مند وزن میں کمی حاصل کرنے اور اسے برقرار رکھنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ آہستہ اور مستحکم طریقے سے کام کریں۔ تسلسل، صبر، اور تحقیق پر مبنی حکمتِ عملی کے ذریعے، آپ اپنے جسم کو کامیابی کے لیے تیار کر سکتے ہیں، نہ صرف ابھی بلکہ طویل مدت کے لیے بھی:
ایک معقول کھانے کی عادت اختیار کریں: اپنی موجودہ خوراک کا جائزہ لیں اور بہتری کے لیے چند پہلو منتخب کریں۔ ان تبدیلیوں کے ساتھ آرام دہ محسوس کریں، پھر انہیں مزید بہتر بنائیں۔
حصوں کے حجم پر توجہ دیں: کھانے اور ناشتہ کے اوقات میں آپ جو مقدار کھاتے ہیں، اس پر نظر ڈالیں اور حصوں کو کنٹرول کرنے کے لیے حکمت عملی اپنائیں۔ مثال کے طور پر، چپس کی ایک مٹھی ایک پیالے میں ڈال کر کھائیں، بجائے اس کے کہ انہیں بیگ سے سیدھا کھائیں۔
پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائی کو ترجیح دیں: ہر کھانے اور ناشتہ میں تینوں میکرو نیوٹرینٹس (پروٹین، فائبر، اور صحت مند چکنائی) شامل کرنے کا مقصد رکھیں تاکہ آپ کو تسلی ملے اور آپ کو درکار غذائیت فراہم ہو۔
زیادہ پروسیس شدہ غذاؤں کو محدود کریں: ایسی خوراک جو بنیادی طور پر زیادہ پروسیس شدہ ہو، اس سے زیادہ کھانے کا امکان بڑھ جاتا ہے، جس سے وزن کم کرنا زیادہ مشکل ہو جاتا ہے۔
میٹھے مشروبات کو چھوڑ دیں: چینی سے میٹھی چائے، سوڈا(کولا مشروبات)اور دیگر ڈبوں کے جوسز وغیرہ کیلوریز سے بھرپور ہوتے ہیں، مگر یہ زیادہ غذائیت فراہم نہیں کرتے اور غیر ضروری وزن میں اضافہ کر سکتے ہیں۔
مسلز مضبوطی کی ورزش کریں: مضبوطی کی ورزش جسمانی چربی کی مقدار اور visceral (پیٹ کی) چربی کو کم کرتی ہے، خاص طور پر صحت مند بالغوں میں۔ مزاحمتی تربیت پتھوں کی پٹھوں کی مقدار کو برقرار رکھنے اور ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بنانے میں مدد دیتی ہے۔
اپنے آپ کو حرکت میں رکھیں : طویل عرصے تک بیٹھے رہنے سے بچیں۔ یہ اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ ورزش کے لیے وقت نکالنا۔ اگر آپ کا دفتر کا کام ہے تو ایک گھنٹے بعد حرکت کرنے اور کھنچاؤ کرنے کے لیے ٹائمر سیٹ کریں۔ سیڑھیاں استعمال کریں، کام پر بائیک چلائیں یا رات کے کھانے کے بعد پیدل چلیں۔
کافی نیند حاصل کریں: بالغوں کو ہر رات سات سے نو گھنٹے کی معیاری نیند حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے۔ نیند ہارمونز کے نظام کو ترتیب دینے کے لیے اہم وقت ہوتی ہے، خاص طور پر وہ ہارمونز جو بھوک کے ساتھ جڑے ہوتے ہیں۔
دباؤ کو منظم کریں: دباؤ محسوس کرنا جذباتی کھانے کی عادتوں کو متحرک کر سکتا ہے، جو اکثر ذہنی طور پر بغیر سوچے سمجھے اسنیکنگ میں بدل جاتی ہیں، جو آپ کے روزانہ کیلوریز کے ہدف سے تجاوز کر سکتی ہیں۔
چھوٹی کامیابیوں کا جشن منائیں: کامیابی صرف وزن کی پیمائش کا نمبر نہیں ہے۔ یہ آپ کے کپڑوں کی فٹ ہونے کی حالت ہے، جب آپ آئینے میں دیکھتے ہیں تو آپ کیسا محسوس کرتے ہیں، اور آپ اپنی صحت کے انتخاب کے بارے میں کیسا محسوس کرتے ہیں۔ چھوٹی کامیابیوں کا جشن منانا آپ کو اپنے اہداف کی طرف آگے بڑھنے کے لیے متحرک رکھتا ہے
