آج کل کئی ڈاکٹر اور نیوٹریشنسٹ وزن کم کرنے اور کولیسٹرول اور دیگر مسائل سے بچنے کے لئے میڈیٹرینین ڈائٹ کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔
دراصل میڈیٹیرینین ڈائیٹ (Mediterranean Diet) وہ روزمرہ خوراک ہے جو بحیرہ روم کے ممالک جیسے یونان، اٹلی اور اسپین کے روایتی کھانوں
پر مبنی ہے۔ یہ ڈائیٹ صحت مند چکنائی، تازہ پھل، سبزیاں، مکمل اناج، مچھلی اور خشک میوے پر زور دیتی ہے، اور ریڈ میٹ(مٹن، بیف) اور زیادہ پراسیسڈ خوراک سے پرہیز کرتی ہے۔
میڈیٹیرینین ڈائیٹ کے کچھ اہم نکات:
زیتون کا تیل: کھانے میں مکھن کی بجائے زیتون کا تیل استعمال کریں کیونکہ یہ صحت مند چکنائی کا بہترین ذریعہ ہے۔
تازہ پھل اور سبزیاں: روزانہ کی خوراک میں زیادہ سے زیادہ تازہ پھل اور سبزیاں شامل کریں۔
مچھلی اور سمندری غذا: ہفتے میں کم از کم دو بار مچھلی یا سمندری غذا کا استعمال کریں، خاص طور پر فیٹی فش جیسے سالمن۔
مکمل اناج: سفید روٹی، چاول اور پاستا کی جگہ مکمل اناج والی چیزیں جیسے براؤن رائس، ہول وہیٹ بریڈ (مکمل اناج والی روٹی)وغیرہ کھائیں۔
خشک میوے اور بیج: گری دار میوے اور بیج صحت مند چکنائی اور پروٹین کے لیے بہترین ہیں، مگر مقدار میں اعتدال رکھیں۔
دہی اور کم چکنائی والے دودھ کی مصنوعات: دودھ کی مصنوعات کا استعمال کریں مگر کم چکنائی والی اور قدرتی شکل میں۔
محدود گوشت کا استعمال: گوشت کا استعمال محدود رکھیں اور زیادہ تر چکن یا مچھلی کو ترجیح دیں۔
پانی زیادہ پئیں: پانی کو ترجیح دیں اور میٹھے مشروبات سے پرہیز کریں۔
مصالحے اور ہربز: نمک کی بجائے تازہ یا خشک جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں۔
میڈیٹیرینین ڈائیٹ کی تفصیل اور روزمرہ کھانے کی مثالیں
1. ناشتے (Breakfast):
میڈیٹیرینین خطے کے لوگ ناشتہ بہت ہی متوازن اور صحت بخش کھاتے ہیں۔ ان کے ناشتے میں عام طور پر شامل ہوتا ہے:زیتون کے تیل کے ساتھ تازہ سبزیاں، جیسے ٹماٹر اور کھیرے۔ مکمل اناج کی روٹی ۔دہی یا کم چکنائی والا پنیر (جیسے فیتا پنیر)۔ خشک میوے یا بیج (بادام، اخروٹ)کبھی کبھار پھل، مثلاً انگور یا سیب ۔کافی یا ہربل چائے، بغیر زیادہ شکر کے
2. دوپہر کا کھانا (Lunch):
لنچ کو میڈیٹیرینین کھانے میں دن کا سب سے بڑا کھانا سمجھا جاتا ہے، جو زیادہ تر تازہ اور قدرتی اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے:
سبزیوں کا سالن یا سلاد، جس میں زیتون کا تیل اور لیموں کا رس شامل ہو
دالیں یا چنے
مچھلی یا سمندری غذا (ہفتے میں کم از کم دو بار)
مکمل اناج جیسے براؤن رائس یا کوئنوہ
تھوڑا سا کم چکنائی والا دہی یا رائتہ
تازہ پھل میٹھے کے طور پر
3. رات کا کھانا (Dinner):
رات کے کھانے میں ہلکی اور ہاضمہ میں آسان چیزیں کھائی جاتی ہیں:
گرل کی ہوئی سبزیاں (مثلاً، بھنا ہوا بینگن، زوکینی، شملہ مرچ)، بیکڈ آلو وغیرہ بھی۔
ہلکا سالن یا چکن کا سالن (کم چکنائی والا)
مکمل اناج یا چھوٹا سا سلاد
کبھی کبھار ایک چھوٹا سا ٹکڑا روٹی یا پیتزا (ہلکی مقدار میں)
پانی یا ہربل چائے
دیگر اہم نکات:
اسنیکس (Snacks): اگر دو کھانوں کے درمیان بھوک لگے تو خشک میوے، تازہ پھل، یا تھوڑی مقدار میں دہی کھائیں۔
شکر کا کم استعمال: میٹھے مشروبات اور میٹھے کھانے سے گریز کریں یا انہیں بہت محدود مقدار میں کھائیں۔
معاشرتی کھانے: میڈیٹیرین خطے میں کھانے کا ایک سماجی پہلو بھی ہے، جہاں خاندان اور دوست مل کر کھاتے ہیں، جو ذہنی صحت کے لیے بھی اچھا ہے۔
خلاصہ:
میڈیٹیرینین ڈائیٹ صحت مند چکنائی، تازہ سبزیوں اور پھلوں، مچھلی، اور مکمل اناج پر مبنی متوازن غذا ہے جس میں کھانے کے اوقات کو ایک معتدل اور خوشگوار انداز میں گزارا جاتا ہے۔ یہ ڈائیٹ دل کی صحت، وزن کنٹرول، اور مجموعی فٹنس کے لیے نہایت مفید ہے۔
