پروٹین زندگی کی ایک بنیادی غذائی اینٹ ہے—یہ پٹھوں کی مرمت، مدافعتی نظام کی حمایت اور جسمانی خلیات کی تعمیر میں مرکزی کردار ادا کرتا ہے۔
چاہے آپ ایک ایتھلیٹ ہوں، دفتر میں مصروف پیشہ ور، یا بہتر صحت کی خواہش رکھنے والے فرد—یہ جاننا کہ آپ کو کتنی پروٹین کی ضرورت ہے، آپ کی مجموعی صحت کے لیے نہایت اہم ہے۔
پہلی نظر میں یہ حساب کتاب پیچیدہ لگ سکتا ہے، لیکن حقیقت میں اسے سمجھنا آسان ہے۔ اس آرٹیکل میں ہم یہ جانیں گے کہ آپ کو روزانہ کتنی پروٹین درکار ہے، آپ اسے کیسے حساب کر سکتے ہیں، اور کن افراد کو اضافی مقدار میں پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
روزانہ کتنی پروٹین درکار ہے؟
2020–2025 غذائی ہدایات برائے امریکی شہریوں کے مطابق:
بالغ افراد کو اپنی روزمرہ کیلوریز کا 10% سے 35% حصہ پروٹین سے حاصل کرنا چاہیے۔
اگر آپ روزانہ 2000 کیلوریز کھاتے ہیں، تو اس کا مطلب ہے 200 سے 700 کیلوریز صرف پروٹین سے۔
پروٹین کا ایک اور معیار: 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن۔
مثال:
150 پاؤنڈ (68 کلوگرام) وزن رکھنے والی خاتون کو تقریباً 54 گرام پروٹین روزانہ درکار ہے۔
180 پاؤنڈ (82 کلوگرام) وزن رکھنے والے مرد کو تقریباً 65 گرام پروٹین چاہیے۔
پروٹین کی مقدار کیسے ماپی جائے؟
1 اونس گوشت/مرغی/مچھلی = تقریباً 7 گرام پروٹین
3–4 اونس پکی ہوئی مقدار (کارڈز کے ایک گڈی جتنی) = تقریباً 25–30 گرام پروٹین
10 گرام پروٹین کے مثالیں:
2 چھوٹے انڈے
2½ چمچ مونگ پھلی کا مکھن
1 کپ پکا ہوا کوئنوا
¾ کپ پکی ہوئی کالی پھلیاں
½ کپ یونانی دہی
کیا آپ کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہے؟
پروٹین کی ضرورت کا انحصار درج ذیل عوامل پر ہوتا ہے:
عمر
جسمانی سرگرمی
حمل یا دودھ پلانے کی حالت
صحت کی مجموعی کیفیت
تحقیق کے مطابق:
بوڑھے افراد کے لیے تجویز کردہ مقدار 1.2 گرام/کلوگرام/روزانہ ہو سکتی ہے تاکہ پٹھوں کی کمی (sarcopenia) سے بچا جا سکے۔
زیادہ سرگرم افراد کے لیے 2 گرام/کلوگرام/روزانہ تک بھی فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
پروٹین دن بھر میں کیسے تقسیم کریں؟
زیادہ تر لوگ شام میں پروٹین زیادہ لیتے ہیں اور صبح و دوپہر میں کم، جو غیر مؤثر ہوتا ہے۔
تحقیقات بتاتی ہیں کہ پروٹین کو ناشتہ، دوپہر اور رات کے کھانے میں یکساں تقسیم کرنا زیادہ مفید ہے۔
اگر جسم پروٹین ہر وقت حاصل نہ کرے، تو پٹھوں کی کمی کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، جس سے میٹابولزم بھی سست ہو سکتا ہے۔
کیا زیادہ پروٹین نقصان دہ ہے؟
بہت زیادہ پروٹین کھانے سے دیگر اہم غذائی اجزاء (جیسے فائبر اور صحت مند چکنائی) کی کمی ہو سکتی ہے۔
ایک عام فرد کے لیے زیادہ سے زیادہ مقدار 2 گرام/کلوگرام/روزانہ تک ہونی چاہیے۔
154 پاؤنڈ (70 کلوگرام) شخص کے لیے یہ تقریباً 140 گرام یومیہ بنتی ہے۔
انتہائی جسمانی مشقت والے افراد 3.3 گرام/کلوگرام/روزانہ تک محفوظ مقدار لے سکتے ہیں (ماہر سے مشورہ ضروری ہے)۔
عام طور پر صحت مند گردوں والے افراد کے لیے زیادہ پروٹین نقصان دہ نہیں، البتہ گردوں کی بیماری کی صورت میں یہ خطرناک ہو سکتی ہے۔
کون سے افراد کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے؟
1. سبزی خور اور ویگن افراد
اگرچہ پودوں پر مبنی غذا لینے والوں کے لیے پروٹین کی کمی کا خطرہ ہوتا ہے، مگر مختلف ذرائع سے پروٹین حاصل کر کے اس کمی کو پورا کیا جا سکتا ہے۔
مکمل امینو ایسڈز والی پودوں سے حاصل شدہ غذائیں:
سویا (ٹوٖفو، ٹیمپے، ایڈامامی)
دالیں، پھلیاں
مونگ پھلی، بادام، پستہ
2. جسمانی طور پر متحرک افراد (ایتھلیٹس)
جو افراد ورزش کرتے ہیں یا جسمانی محنت کرتے ہیں، انہیں زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے:
تجویز کردہ مقدار: 1.2–2 گرام/کلوگرام/روزانہ
ورزش کے ایک گھنٹے کے اندر 15–25 گرام پروٹین لینا مفید ہوتا ہے۔
بہترین پروٹین اجزاء:
BCAA: گوشت، مچھلی، انڈے، دہی
گلُوٹامین: بیف، اسپینچ، ٹوٖفو
بیٹا الانین: گوشت، مرغی، مچھلی
3. بوڑھے افراد
عمر بڑھنے کے ساتھ جسم پروٹین کو مؤثر طریقے سے استعمال نہیں کرتا، جس سے پٹھے کمزور ہو جاتے ہیں۔
تجویز کردہ مقدار: 1–1.5 گرام/کلوگرام/روزانہ
خاص طور پر لیوسین سے بھرپور غذائیں مفید ہیں:
گوشت، دہی، مچھلی، بادام، دالیں
4. حاملہ یا دودھ پلانے والی خواتین
حمل کے دوران پروٹین کی RDA: 1.1 گرام/کلوگرام/روزانہ
یعنی عام دنوں سے 25 گرام زیادہ پروٹین درکار ہوتی ہے۔
دودھ پلانے کے دوران بھی پروٹین اور کیلوریز کی اضافی ضرورت ہوتی ہے۔
خلاصہ:
پروٹین ایک ضروری غذائی جزو ہے جو جسمانی صحت، پٹھوں، قوتِ مدافعت، اور زخم بھرنے جیسے اہم افعال میں کردار ادا کرتا ہے۔
اگر آپ متوازن غذا لے رہے ہیں، تو ممکنہ طور پر آپ کی پروٹین کی ضروریات پوری ہو رہی ہیں۔
البتہ اگر آپ جسمانی طور پر متحرک ہیں، عمر رسیدہ ہیں، حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والی خاتون ہیں، تو آپ کو زیادہ منصوبہ بندی کے ساتھ پروٹین لینے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
پروٹین کو دن بھر میں مناسب انداز میں تقسیم کریں تاکہ آپ کا جسم اسے مؤثر طریقے سے استعمال کر سکے۔
